Is er een norm voor bewegen bij 55-plussers nodig?
Antwoord op de vraag hoeveel ouderen (55-plussers) aan lichaamsbeweging moeten doen voor een gezond leven is van groot belang. De Nederlandse regering en in het bijzonder het Ministerie van VWS , het RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu) en Centraal Bureau Statistiek (CBS) hebben zich sinds 2004 duidelijk en herhaaldelijk in diverse rapporten uitgesproken over de noodzaak om gezond gedrag tot sociale norm te verheffen. Onderdeel van gezond gedrag is voldoende lichaamsbeweging. Maar wat is voldoende voor 55-plussers?
Vooropgesteld dient te worden dat het vaststellen van het niveau van lichamelijk activiteiten van ouderen niet eenvoudig is. Vele methoden zijn ontwikkeld, weinigen daarvan zijn gevalideerd door het ontbreken van een gouden standaard. Montoye et al (1996), hebben een overzicht gegeven van alle toegepaste methoden om lichamelijke activiteit en het daarbij behorende energiegebruik te schatten. Naast observatie-, dagboek- en vragenlijstmethoden zijn instrumenten ontwikkeld, zoals activiteitenmeters (mechanische en elektronische bewegingssensoren, accellerometers en hartslagfrequentietellers). Observatiemethoden zijn arbeidsintensief, dagboek – en vragenlijstmethodes leveren dikwijls vertekende resultaten op door onder- of overrapportage. De meer objectieve instrumenten, zoals bewegingsmeters en hartfrequentietellers kunnen slechts gedurende een beperkte periode worden gebruikt (enkele dagen of weken) zodat de relatief korte registratieperiode niet altijd representatief is voor het doorsnee lichamelijke aktiviteitenpatroon. De methode met behulp van dubbel gemerkt water, waarmee van proefpersonen over een aaneengesloten periode van 10 tot 14 dagen het totaal energiegebruik kan worden geschat, geldt tegenwoordig als de gouden standaard, maar is helaas erg kostbaar.
Hoe lang, hoe vaak en hoe intensief?
Lichamelijke activiteit bestaat uit drie dimensies die tezamen bepalen hoeveel energie wordt gebruikt: de duur (totaal aantal minuten per dag), de frequentie (aantal malen per week) en de intensiteit. De laatste dimensie, de intensiteit of zwaarte van de lichamelijke activiteit wordt meestal uitgedrukt in het energiegebruik per tijdseenheid: wandelen met 5 km/uur kost minder energie dan snelwandelen met 10 km/uur en minder dan 15 km/uur hardlopen. Bij alle vormen van voortbewegen (lopen, fietsen of zwemmen en schaatsen) neemt het energiegebruik toe met de snelheid. De absolute hoeveelheid energie tijdens voortbewegen is niet alleen afhankelijk van het soort activiteit, maar ook van het lichaamsgewicht dat verplaatst moet worden. Bij dezelfde loopsnelheid gebruiken grote en zware personen meer energie dan kleine en lichte personen. Bij de bepaling van de intensiteit van lichaamsbeweging zijn wij niet primair geïnteresseerd in absolute waarden van energiegebruik, maar in energiegebruik ten opzichte van het energiegebruik in rust of het energiegebruik tijdens maximale inspanning binnen dezelfde persoon. Het energiegebruik (Kcal of Kjoule) wordt daarom meestal uitgedrukt relatief ten opzichte van het energiegebruik tijdens rust. Dit rustmetabolisme (liggen), is gesteld op 1 MET (afkorting van: METabolic rate): zitten op een stoel vergt ca. twee maal het rustmetabolisme, dus 2 MET en wandelen met 5 km/uur ca. vijfmaal het rustmetabolisme, d.w.z. 5 MET.
Er zijn tabellen beschikbaar voor het inschatten van de intensiteit (in METs) van allerlei vormen van lichaamsbeweging (dagelijkse activiteiten in en om het huis, op het werk, in de vrije tijd en allerlei vormen van sportbeoefening op verschillende niveaus (van recreatie tot topsport) (Ainsworth et al, 1993).
De MET-waarde van eenzelfde lichamelijke activiteit is niet voor iedere persoon gelijk, omdat de efficiëntie waarbij eenzelfde activiteit wordt gedaan niet gelijk is: geoefende rolstoelrijders rijden zuiniger, gebruiken minder zuurstof dan ongeoefende rijders bij dezelfde rolstoelsnelheid. Bovendien betekent een lichamelijke activiteit met een zelfde MET-waarde niet dezelfde fysiologische zwaarte van inspanning voor iedereen. Fittere ouderen kunnen een hogere fietssnelheid volhouden dan minder fitte leeftijdsgenoten van dezelfde leeftijd en geslacht, omdat zij een hogere maximale MET-waarden kunnen bereiken. Rekening houdend met bovenstaande verschillen komt een matig intensieve lichamelijke activiteit bij ouderen overeen met 3-5 MET.
Wat is de norm?
De consensus over een Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen (NNGB) is als volgt tot stand gekomen. Allereerst zijn deskundigen geraadpleegd afkomstig van de Vrije Universiteit (Amsterdam), Universiteit van Maastricht, Universiteit van Utrecht, Rijks Universiteit Groningen, TNO Preventie en Gezondheid (Leiden) en TNO Arbeid (Hoofddorp), RIVM (Bilthoven), Ministerie van VWS (Den Haag) en NOC*NSF (Arnhem). Zij vormden een werkgroep die op zoek ging naar de belangrijkste wetenschappelijk gefundeerde publicaties over de relatie tussen bewegen en gezondheid met betrekking tot ouderen.
Op het nationale congres van “Nederland in Beweging” in 1999 vertaalde de werkgroep de antwoorden op deze vragen in een consensus“ De Nederlandse Norm Gezond Bewegen” (NNGB) ook voor 55-plussers. Deze norm is gepubliceerd in 2000 (Kemper et al) in het Tijdschrift voor Sociale Gezondheid (TSG).
De norm voor 55-plussers is gebaseerd en afgeleid van de wetenschappelijke publicatie van de ACSM (American College of Sports Medicine Position Stand, 1998).
55-plussers dienen op tenminste vijf, bij voorkeur alle dagen van de week matig intensief lichamelijk actief te zijn. Voor niet-actieve 55-plussers of met lichamelijke beperkingen, is elke lichamelijke activiteit meegenomen, onafhankelijk van intensiteit, duur, frequentie.
Er wordt dus een onderscheid gemaakt tussen 55-plussers en actieve 55-plussers. Bij actieve 55-plussers wel en bij niet actieve 55-plussers geen norm, maar een aanmoediging of streven.
De vraag blijft waar ligt de grens? Bovendien is het verschil tussen gezonde actieve en fitte 55-plussers en ongezonde, niet-fitte en inactieve 55-plussers enorm groot. Bij 55-plussers zegt leeftijd weinig. Er zijn genoeg 70-plussers die nog kunnen hardlopen (8 km/uur) of bergop fietsen, maar ook die alleen nog kunnen wandelen (4 km/uur)
Wel of geen norm?
Voorbeelden van matig intensieve lichamelijke activiteiten bij ouderen zijn: Wandelen met of zonder rollator 2-3 km/uur (3 MET), rolstoelrijden (4 MET) en (elektrisch)fietsen met 10 km/uur (5 MET), trap aflopen (4-5 MET).
Het streven is om minstens een half uur per dag matig intensief actief te zijn.
Duur en intensiteit van de lichamelijke activiteiten zijn inwisselbaar; bijvoorbeeld 30 minuten wandelen kan ook vervangen worden door 15 minuten fietsen (evt. met de elektrische fiets)
Ook mag de duur van de lichamelijke activiteit worden verdeeld over de dag; bijvoorbeeld in plaats van één keer per dag een half uur te fietsen kan men ook drie maal tien minuten fietsen.
Het is aan te bevelen om de duur van de lichamelijke activiteiten te spreiden over alle dagen van de week.
Conclusie
De beste manier om aan de richtlijnen voor gezond bewegen te kunnen voldoen en vooral vol te houden is om de lichamelijke activiteit te integreren in het dagelijkse leven (elke dag op de fiets, dagelijks lopend boodschappen doen, de trap af te nemen in plaats van lift of roltrap, zelf de hond uitlaten).
In verzorgingshuizen zouden de familie en het personeel alles moeten aangrijpen om de oudere bewoner letterlijk bij de hand te nemen. Hen uit bed, stoel of rolstoel te krijgen en te stimuleren om een korte tijd te wandelen (door het tehuis, naar het toilet, naar de douche). Bij mooi weer in de tuin te gaan (niet alleen om thee te drinken) en evt. een boodschap te verzinnen.
Samengevat: Zit als 55-plusser zo weinig mogelijk stil.
8 april 2015
Prof. dr. Han Kemper, Emeritus Hoogleraar Gezondheid en Bewegen, VU University Medical Center, EMGO+ Institute, Amsterdam
